1. Fundamentos biológicos: cómo afecta la luz a nuestro ritmo circadiano
El sistema circadiano humano está altamente modulable por la luz ambiental. La vía retinohipotálamica, que conecta la retina con el núcleo supraquiasmático (SCN) en el hipotálamo, está mediada por células ganglionares intrínsecamente fotosensibles (ipRGCs), que contienen melanopsina — un fotopigmento especialmente sensible a longitudes de onda cortas, especialmente alrededor de los 460–480 nm (azul).
Cuando estas células son estimuladas por luz, envían señales al SCN, que a su vez regula la secreción de melatonina por la glándula pineal. La melatonina es la hormona clave para sincronizar el reloj biológico con la noche, favorecer la somnolencia y preparar el organismo para el descanso. Pero incluso niveles bajos de luz melanópica (es decir, con alta “iluminancia melanópica”) pueden suprimir la melatonina, según modelos cuantitativos.
En este sentido, no basta con apagar la luz blanca brillante: la espectro (es decir, el color o longitud de onda) importa tanto como la intensidad.
2. Inconvenientes de la luz azul y blanca por la noche
2.1 Supresión de melatonina
Numerosos estudios han demostrado que la exposición a luz rica en azul (como la emitida por pantallas de dispositivos electrónicos y algunas bombillas LED) durante la noche suprime fuertemente la melatonina, lo que retrasa su inicio nocturno y perturba el ritmo circadiano.
Esto puede resultar en un retraso en la fase de sueño, mayor latencia para conciliarlo, e incluso cambios en la arquitectura del sueño: se ha asociado con menor actividad de ondas lentas durante el sueño no REM, una métrica crítica para la recuperación neuronal.
2.2 Calidad y continuidad del sueño
Además de suprimir la melatonina, la luz azul nocturna también puede interferir con la calidad del sueño. Estudios epidemiológicos y experimentales sugieren que la exposición prolongada a fuentes artificiales de luz blanca o azul está relacionada con un sueño menos reparador, con fragmentaciones y una disminución de la eficiencia del sueño.
También se ha planteado que la exposición luminosa por la noche puede tener consecuencias crónicas para la salud más allá del sueño: por ejemplo, se ha discutido un vínculo entre la exposición a luz artificial nocturna y riesgos aumentados de enfermedades metabólicas, cardiovasculares o incluso cancerígenas, debido a la alteración del ciclo melatonina / ritmo circadiano.
2.3 Fatiga ocular y disconfort
El uso de pantallas con luz azul no solo afecta al ritmo circadiano: también genera fatiga visual — sequedad ocular, irritación, molestias al enfocar — lo cual puede añadir estrés fisiológico en las horas previas al descanso.
3. Beneficios de la luz roja en el entorno de sueño
La luz roja, en cambio, se comporta de forma muy diferente desde el punto de vista circadiano. Tiene longitudes de onda largas (aproximadamente entre 620 y 750 nm), que estimulan mucho menos (o prácticamente nada) a las ipRGCs sensibles a la melanopsina, por lo que no suprime la melatonina con la misma magnitud que las luces azul o blanca.
3.1 Estudios sobre melatonina y sueño
Un estudio reciente de exposición a LED rojos vs. azules mostró que, tras 2–3 horas de luz, la melatonina suprimida por la luz azul permanecía baja, mientras que con luz roja los niveles se recuperaban significativamente.
En atletas: un estudio con jugadoras de baloncesto chinas demostró que 14 días de irradiación con luz roja (30 minutos cada noche) mejoraban la calidad del sueño (según el índice PSQI) y aumentaban los niveles séricos de melatonina, además de potenciar su rendimiento de resistencia.
En personas con insomnio: una investigación más reciente con 114 participantes (57 con insomnio, 57 controles) mostró que la exposición a luz roja 1 hora antes de dormir mejora la conciliación del sueño en comparación con la luz blanca, y modula ciertos aspectos de la arquitectura del sueño (REM) sin otros efectos adversos evidentes.
3.2 Efectos sobre la inercia del sueño
La inercia del sueño (esa sensación de aturdimiento, lentitud cognitiva y performance reducida tras despertar) es otro aspecto clínico muy relevante. En un experimento de Figueiro et al., 30 participantes fueron expuestos a luz roja (mediante máscara mientras dormían o gafas al despertar) a niveles que no suprimen la melatonina, y se observó una reducción significativa de la inercia comparado con una condición de luz tenue.
Esto sugiere que la luz roja se puede usar funcionalmente para modular la alerta al despertar sin perturbar el ritmo circadiano.
3.3 Aplicaciones prácticas: trabajos en turnos
Para trabajadores nocturnos, la luz roja podría ser una herramienta no farmacológica para promover la alerta durante la noche sin comprometer la secreción de melatonina. Por ejemplo, un estudio en condiciones de trabajo encontró que la exposición a luz roja mejora la respuesta y el rendimiento sin inducir la supresión de melatonina típica de luces más blancas o azules.
4. Inconvenientes y precauciones del uso de luz roja
Aunque la luz roja presenta muchos beneficios, no es una panacea:
Limitaciones en dosis y longitud de onda: Para que los efectos sean favorables, la luz roja debe usarse a longitudes de onda adecuadas (por ejemplo, alrededor de 630–660 nm) y a niveles que no sean tan intensos como para actuar como estímulo de fase circadiana erróneo. Si se usa mal, puede generar alertamiento inesperado.
Individualidad: No todos responden igual. En algunos casos, se han reportado efectos adversos con luz roja por la noche: por ejemplo, usuarios en foros describen que la luz roja intensifica su activación o altera el sueño. > “Red light at night is shown to worsen sleep … I switched to only doing RL before noon … now have no more problems.”
Necesidad de más investigación: Aunque los estudios son prometedores, muchos son pequeños o tienen muestras específicas (como atletas). Se requieren ensayos más amplios y replicaciones para definir protocolos robustos para diversa población (edad, patologías, horarios, etc.).
5. Recomendaciones para optimizar el ambiente de sueño
- Evitar la exposición a luz blanca o azul en la hora o dos previas al sueño: reducir el uso de pantallas, y si es necesario usarlas, activar filtros de luz o modos nocturnos.
- Favorecer iluminación cálida o rojiza en lámparas de mesita o luz ambiental en la noche.
- Para quienes trabajan en turnos nocturnos, evaluar la instalación de luces rojas bajas para mejorar la alerta sin suprimir la melatonina.
- Experimentar con luz roja terapéutica (paneles, máscaras, tiras LED) en base a estudios controlados, especialmente en personas con insomnio, pero siempre considerando un enfoque individualizado.
- Controlar intensidad, duración y espectro de las fuentes de luz roja para evitar sobreestimulación.
Conclusión
La luz no es neutra para nuestro sistema biológico: su espectro (color), su intensidad y el momento de exposición tienen efectos profundos sobre la melatonina, el ritmo circadiano, la arquitectura del sueño y la alerta al despertar. La luz azul / blanca, especialmente por la noche, puede tener consecuencias negativas, tanto para la conciliación del sueño como para la salud a largo plazo. En contraste, la luz roja, con sus longitudes de onda más largas, se perfila como una opción más segura y eficaz para modular el entorno nocturno: puede minimizar la supresión de la melatonina, mejorar la calidad del sueño e incluso reducir la inercia al despertar.
Bibliografía (selección)
Sánchez-Cano A, Luesma-Bartolomé MJ, Solanas E, Orduna-Hospital E. Comparative Effects of Red and Blue LED Light on Melatonin Levels During Three-Hour Exposure in Healthy Adults. Life. 2025;15(5):715.
Figueiro MG, Sahin L, Roohan C, et al. Effects of red light on sleep inertia. Nat Sci Sleep. 2019;11:45–57.
Pan R, Zhang G, Deng F, Lin W, Pan J. Effects of red light on sleep and mood in healthy subjects and individuals with insomnia disorder. Front Psychiatry. 2023;14:1200350.
Figueiro MG, Pedler D. Red light: A novel, non-pharmacological intervention to promote alertness in shift workers. J Safety Res. 2020;74:169–177.
Figueiro MG, Rea MS. Melatonin Facts: Effects of red light on sleep inertia. (Resumen sobre supresión de melatonina y vías ipRGC).
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El doctor Escribá, médico especialista en Neurofisiología Clínica y experto en medicina del sueño y director del Instituto de Medicina del Sueño, con varias sedes de consulta en el mundo y pionero en consultas y pruebas del sueño a distancia, explica que los efectos de este cambio, aunque leves, tienen su reflejo en nuestra salud y aconseja una adaptación progresiva al nuevo horario, acostándose y levantándose antes, consecutivamente durante los 2, 3 o 4 días previos a dicho cambio, de forma que avancemos nuestro sueño unos 15′ o 20′ cada día en lugar de hacerlo 1h de forma rápida en 1 solo día, para no sufrir las consecuencias negativas de este cambio, que pueden llegar a ser muy significativas, sobre todo en la población infantil, mayores de 50 años y pacientes con trastornos del sueño previos.
Además, evitar hacer siestas los primeros días tras el cambio horario, disfrutar de la luz natural antes de las 10 AM, desayunar y cenar entre 30 y 60′ antes de lo habitual y realizar ejercicio por la mañana al levantarse también es muy beneficioso, según nuestro especialista.
Con todo, dormir poco o mal puede llegar a tener consecuencias muy negativas en nuestra salud dado que, según apunta Escribá, “un sueño insuficiente o de mala calidad va a condicionar la calidad de vida y nuestro rendimiento intelectual y físico». En este sentido, este médico neurofisiólogo recuerda que una buena calidad del sueño nos permite, entre otras cosas, mantener adecuadamente nuestras funciones ejecutivas; controlar nuestro humor, nuestros impulsos y nuestra capacidad de concentración.
Tardar más de treinta minutos en conciliar el sueño, despertarse con frecuencia, roncar o respirar con dificultad, apretar los dientes o tener pesadillas frecuentes son algunos de los síntomas o signos que pueden estar detrás de un problema de sueño y por los que hay que consultar con un especialista, así que no esperes más, evalúa tu sueño y pide ya una cita con nosotros para dormir mejor.
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¿Qué es la melatonina?
La melatonina es la hormona del sueño que nuestro cerebro produce de manera natural. A pesar de ser una de las primeras señales biológicas que aparecieron sobre la tierra, no fue descubierta por la humanidad hasta 1958 y, desde entonces, mucho se ha hablado de ella, sobre todo desde que hace unos años fue legalizada para su venta en nuestro país. También aparece en animales, plantas, hongos e incluso en bacterias. La producción de melatonina en el cuerpo varía siguiendo un ciclo de 24 horas que responde a cambios en la iluminación. Es decir, que es responsable de regular los ritmos circadianos, y consigue hacerlo gracias a que su producción nos produce somnolencia. Como dejamos de producirla por el día, cuando la luz solar penetra a través de los ojos, esto nos activa por las mañanas y al empezar a producirse cuando desaparece la luz, esto nos “desactiva” por las noches, cuando llega la oscuridad y no hay suficiente luz. Además, regula la temperatura, la secreción de otras hormonas y otras funciones cerebrales y de esta forma conseguimos sentirnos despiertos por las mañanas y empezar a sentir somnolencia por las noches, cuando el Sol ya se ha puesto.
¿Dónde encontramos la melatonina?
Lo primero que hay que considerar es que hay alimentos que pueden facilitar la producción de la melatonina. Estos son la avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las patatas, las nueces y el arroz. Puede ser bueno consumir estos alimentos para la cena o comer más de estos alimentos.
¿Cómo puedo aumentar la producción de melatonina?
Es importante que la habitación en la que duermes sea lo más oscura posible. Inclusive luces pequeñas, como la luz del celular o de un reloj digital, pueden afectar de manera significativa la calidad de sueño. Es preferible evitar la televisión, el ordenador y otros dispositivos electrónicos antes de irse a dormir, porque estos tienen luz. Si es posible, puede ser una buena idea tener luces tenues en el dormitorio. En la mañana es conveniente salir afuera o alumbrar la casa con luz natural.
¿Qué es la melatonina y cuáles son los efectos que produce en nuestro organismo?
La melatonina es una hormona natural de nuestro cuerpo. Constituye el principal producto de la glándula pineal y el hecho de que se sintetice sólo en la oscuridad hace que sea considerada el código químico de la noche. Su función principal es la de regular el ritmo circadiano y, en consecuencia, de diferenciar las funciones de nuestro organismo en el ciclo vigilia-sueño. Además, como fármaco, su efecto es tanto cronobiológico como hipnótico, según la dosis, edad y pauta administrada.
¿Una baja producción de melatonina representa un riesgo para nuestra calidad del sueño?
Al contrario de lo que se piensa, la melatonina no mejora la calidad de sueño. Simplemente es un inductor, es decir, ayuda a dormir, a conectarnos con el sueño, de forma natural, sin alterar para nada el patrón fisiológico de fases del sueño.
La melatonina artificial está desde hace unos años legalizada como complemento dietético y se vende en herbolarios y farmacias, ¿que opinión transmitirías a aquellas personas que estén planteándose tomarla?
Aunque sea sintetizada de forma artificial, se trata de una sustancia fabricada por nuestro cuerpo y, por tanto, no es dañina, siendo ésta su gran ventaja respecto a otros hipnóticos, porque la mayoría de ellos modifican la arquitectura de nuestro sueño, disminuyendo la fase REM o el sueño profundo y, sobre todo, presentan problemas serios de pérdida de eficacia y de dependencia que crean este tipo de psicofármacos.
Sin embargo, por otra parte, también esta particularidad hace que sólo esté indicada en tipos muy especiales de insomnio y no tenga ningún efecto en muchos otros casos.
Hoy en día existen muchísimos fármacos pero, entre ellos, sólo los de liberación prolongada emulan la secreción natural de melatonina y no todos tienen ensayos clínicos detrás o están complementadas con otros compuestos naturales favorecedores del sueño, por lo que nuestra recomendación es usar moléculas como ONIRIA PLUS o AQUILEA SUEÑO FORTE, ambos de 2 mg, accesibles sin receta médica y que deben suministrarse 1h antes de la hora de acostarse, de la forma más regular posible, para así dormirse mejor y más rápido, favoreciendo la cantidad y calidad de sueño .
¿Que consejos darías a estas personas más allá de recurrir a la toma de alguna pastilla?
Cada trastorno de sueño y cada persona son muy particulares y la clave del éxito para solucionar un problema de sueño es realzar una evaluación y terapia personalizadas, analizando muy bien cada. En la mayoría de las ocasiones, además, no es necesaria ninguna pastilla. Nuestro reto con cada paciente es hacer que todo paciente duerma bien sin medicación y para nosotros, el clásico psicofármaco para dormir es nuestra última alternativa
¿Cómo te ayuda la melatonina a mantenerte más joven?
Los niveles de melatonina que sintetiza el cuerpo humano empiezan a disminuir después de los 30 años, lo que hace que una persona mayor pueda tener dificultades con el sueño. Además de que es vital para un buen descanso, la melatonina se asocia también con procesos de oxidación. Más específicamente, la melatonina previene la oxidación, por lo que la falta de esta hormona se asocia con un envejecimiento prematuro.
¿Cuál es la mejor melatonina?
Dependiendo de si tu dificultad respecto al sueño es para conciliar (insomnio de inicio) o mantenerlo (insomnio de mantenimiento) o ambas (insomnio global), nuestras recomendaciones de compara de melatonina de venta libre son las siguientes:
-Insomnio de inicio: TEQUIAL
-Insomnio de mantenimiento: ONIRIA PLUS
-Insomnio global: AQUILEA SUEÑO FORTE
Recomendaciones para optimizar el ambiente de sueño (más info sobre luz y sueño aquí)
- Evitar la exposición a luz blanca o azul en la hora o dos previas al sueño: reducir el uso de pantallas, y si es necesario usarlas, activar filtros de luz o modos nocturnos.
- Favorecer iluminación cálida o rojiza en lámparas de mesita o luz ambiental en la noche.
- Para quienes trabajan en turnos nocturnos, evaluar la instalación de luces rojas bajas para mejorar la alerta sin suprimir la melatonina.
- Experimentar con luz roja terapéutica (paneles, máscaras, tiras LED) en base a estudios controlados, especialmente en personas con insomnio, pero siempre considerando un enfoque individualizado.
- Controlar intensidad, duración y espectro de las fuentes de luz roja para evitar sobreestimulación.
¿Y la mejor alternativa a los tratamientos clásicos?
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Las comidas abundantes con amigos, compañeros de trabajo o familiares, el abuso del alcohol y los cambios horarios pueden jugarnos una mala pasada durante estas fiestas de Navidad a la hora de dormir suficiente y bien.
La Navidad, tan dulce y mágica en general, no lo es tanto en lo que al sueño se refiere, ya que durante estas fechas se dan algunas circunstancias que hacen difícil tener felices sueños navideños. En primer lugar, cabe mencionar la disregulación típica de horarios de cualquier periodo vacacional que, además, en Navidad y Fin de Año, se concentra en apenas 15 días, en los que cambiamos varias veces de horario, de forma que se rompe claramente nuestra rutina. Además, no hay que olvidar la enorme interferencia que las emociones propias del reencuentro familiar, el estrés de los preparativos y compras de Navidad y Reyes. Y si a todo esto sumamos el exceso de comida y alcohol, lo que tenemos es un “cocktail navideño”, con ingredientes muy perjudiciales para nuestro sueño y nuestra salud, que puede alterarse fácilmente pero que puedes evaluar fácil y gratis con nuestro test de sueño
Es por ello que el Director del Instituto de Medicina del Sueño recomienda “si sufrimos algún trastorno de sueño, es importante consultar con nuestro especialista para que nos paute una terapia específica para estas fechas” y , de forma general, es ideal “adaptarse progresivamente a los previsibles retrasos y avances en las horas de inicio y final de sueño, evitando cambios drásticos de horario, consultar con verdaderos especialistas ante cualquier signo o síntoma de insomnio, ansiedad o depresión, frecuentes en esta época, para solucionar el problema con rapidez y eficacia, pues sólo así conseguiremos no arruinar estas fiestas tan especiales y el Año Nuevo”
LOS RIESGOS DEL “ATRACÓN” NAVIDEÑO
Las comidas copiosas y el abuso de alcohol, 
son otros 2 factores clave, muy propios de estas fechas, que van a alterar mucho nuestro sueño. Según Jesús Escribá, médico neurofisiólogo y experto en Medicina del Sueño “cuando comemos y bebemos alcohol abundantemente, creemos que vamos a dormir mejor, pero esto es sólo una creencia popular, porque se ha demostrado científicamente que ambos podrían ser buenos inductores de sueño y ayudarnos a iniciarlo pero, sin embargo, no contribuyen a mantener un normal patrón de fases de sueño y un descanso óptimo mientras dormirmos”. De hecho, apunta Escribá que “tras estas noches de celebración y sueño alterado, habitualmente nos despertaremos con ‘resaca’ y/o borrachera de sueño, necesitando más tiempo de sueño para descansar igual o peor que en condiciones normales”
Habitualmente estas fiestas se asocian claramente a comer copiosamente y como es sabido el consumo de alimentos en grandes cantidades provoca, además de la temida ganancia de peso, un sobreesfuerzo del aparato digestivo, que puede suponer secuelas, como es el caso de ardor, acidez, pesadez, flatulencia, hinchazón abdominal y digestiones lentas y en algunos casos indigestión, que pueden además, provocar diarreas, náuseas y vómitos. De hecho, en estas fechas, es frecuente ver los centros médicos saturados como consecuencia de una ingesta excesiva.
Por eso mismo, en estas fechas tan señaladas, donde la comida es la protagonista de las reuniones, resulta muy útil, más que nunca, tener presente algunos consejos nutricionales que puedan ayudarnos a abordar las Navidades de manera saludable. Escribá apunta que “las comidas abundantes y calóricas que típicamente ayudan a llevar mejor el frío, no son aconsejables en la cena, y menos aún durante las 3 o 4 horas antes de acostarnos, ya que, de lo contrario una digestión pesada interferirá en el sueño”.
Para evitar esta situación, desde nuestro departamento de Nutrición (www.dormirbien.info/nutricion), les recomendamos tomar precauciones proponiendo en práctica 10 sencillos consejos:
- No se salten ninguna comida. Háganlas ligeras (frutas, ensaladas, zumos) de manera que se compensen los excesos. Evitar desayunar es un error, se debería realizar entre cuatro o cinco comidas diarias. Coman despacio, mastiquen bien los alimentos y disfruten de la conversación.
- Sería conveniente que los platos se elaboren con raciones equilibradas, acompañados de ensalada y verdura y evitan repetir. Las verduras crudas son ricas en enzimas y facilitan la digestión.
- Beban 2 litros de agua al día fuera de las comidas e infusiones.
- Consuman alimentos con grasa insaturada de origen vegetal: aceite de oliva, frutos secos, pescado…y tomen con moderación los alimentos que lleven grasas saturadas como embutidos, quesos grasos, mantequilla… de manera que no superen el 7% del contenido calórico total.
- La ingesta de fibra ha de estar presente estos días comiendo pan integral, verduras, legumbres y frutas, porque ayudan a eliminar y proporcionan sensación de saciedad.
- Tomar alcohol con moderación, pues contiene las mismas calorías que la grasa.
- Procuren tomar dulces que tengan una proporción considerable de frutos secos, como es el caso del turrón, con un porcentaje mínimo de un 60% de almendra. A pesar del aporte calórico, tiene un perfil lipídico saludable, ya que hay una mayor cantidad de grasas insaturadas (80-90%), las llamadas grasas buenas.
- En estos días, pueden sustituir el azúcar por edulcorantes.
- Tomen un yogurt probiótico al día, ya que facilita la digestión, reducen la hinchazón y las molestias digestivas.
- No olviden que la actividad física ayuda a mejorar la digestión. Intenten caminar, por lo menos, una hora al día.
Si no hay contraindicación médica, se puede comer de todo con moderación, pero hay muchas personas que padecen patologías diversas en las cuales la dieta debe ser seguida de forma estricta, como es el caso de diabéticos, hipertensos, personas con insuficiencia cardíaca, pulmonar y renal, celíacos, dislipemias (alteración en los niveles normales de lípidos plasmáticos como la hipercolesterolemia…). En estos casos, se recomienda que consulten al médico los posibles cambios a realizar en sus dietas, si no, se podrían producir descompensaciones y complicaciones graves de sus enfermedades.
Asimismo, se recomienda prestar atención en niños y ancianos. En el caso de los niños, se debe controlar la ingesta de azúcar, hay que darles los dulces racionados que pueden provocarles indigestiones. Y en el caso de los ancianos es muy importante no descuidar la hidratación, aumentar el consumo de sopas y caldos no calóricos.
Y recuerden, siempre que la alimentación saludable es vital para nuestro cuerpo, como el hecho de un mejor sueño, porque dormir mejor es salud
Nuestro director, el Dr. Jesús Escribá, ha participado activamente en el congreso nacional de Neurofisiología, celebrado recientemente en Grnnada y, como siempre, se trae consigo geniales novedades para estar siempre a la vanguardia científica en beneficio del paciente, entre ellas:
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Tal y como explicamos en esta entrevista de TV, “dormir adecuadamente las horas necesarias y mantener un ritmo regular del ciclo sueño-vigilia es uno de los pilares fundamentales de la salud”. Un sueño insuficiente, desorganizado y de mala calidad, favorece la aparición de enfermedades tan frecuentes, graves y con tan alto impacto social y económico como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes, el infarto de corazón, el ictus, la depresión y la ansiedad.
El control del sueño corre a cargo de un reloj interno situado en el cerebro que depende de factores externos como la temperatura y la luz. Esta última tiene una gran importancia en la regulación del reloj interno y en la instauración de un ritmo sueño-vigilia ordenado y estable.
En nuestro planeta las horas de exposición a la luz solar cambian a lo largo del día y tiene gran importancia cuándo amanece y cuándo anochece. Tanto la oscuridad por la mañana como la luminosidad por la noche retrasan el reloj interno produciendo un desajuste en el mismo y esta desincronización hace que las personas tengan tendencia a acostarse más tarde por la noche y despertarse más tarde por la mañana.
En cualquier caso, por fin ha llegado el último domingo de Octubre y con él recuperamos nuestra hora de sueño perdida. Es por eso que en la madrugada del próximo domingo, a las 3:00h tendremos que atrasar nuestros relojes a las 2:00h. El cambio de horario, aunque sólo sea de una hora, altera el tiempo de exposición al sol durante el día y desequilibra al reloj interno, que tarda varios días en reajustarse, pero según nuestro director, el Dr. Jesús Escribá, médico neurofisiólogo experto en medicina del sueño, “podemos intentar reducir al máximo sus efectos, intentando hacer un cambio paulatino y progresivo de nuestros hábitos, para que no sea algo brusco, por ejemplo avanzando o retrasando la hora de acostarse y levantarse cada día 15 minutos en 4 días anteriores y posteriores a dicho cambio”.
Este cambio provoca que se tienda a dormir menos tiempo los días laborables y a dormir más los festivos, una situación que puede favorecer un bajo rendimiento laboral y escolar y, de forma crónica, facilitar la aparición de enfermedades asociadas a la falta y a la mala calidad del sueño. Cambiar la hora implica un periodo de adaptación y es por ello que se eligió hacer en la madrugada del sábado al domingo. A pesar de ello, no es infrecuente que los primeros días después del cambio de hora algunas personas refieran irritabilidad, falta de concentración, bajo rendimiento laboral e insomnio. Por ello es conveniente no hacer cambios y promover una mayor exposición a la luz natural cuando la mayoría de las personas están trabajando o aprendiendo en la escuela. Esto es lo que ocurre durante el horario de invierno (GMT+1), en contraposición a lo que sucede con el de verano (GMT+2).
Aun así, si presentas estos síntomas más de 48-72h, deberías de hacer nuestro test de sueño y contactarnos para descartar que no estés desarrollando un trastorno de sueño.
Nuestros estudios recientes indican que el horario de invierno en España es, por un lado, el que permite una mayor sincronía entre la salida del sol y el inicio de la jornada laboral y escolar; y, por otro, el que conlleva una mayor exposición a la luz solar durante la franja horaria laboral y escolar. El horario de invierno facilita tener más horas de sueño y un despertar más natural que coincide con el amanecer. Si hubiese un horario de verano permanente, en los meses de invierno habría falta de luz por la mañana y en los de verano un exceso de luz por la noche, una situación que desajusta el reloj interno y puede provocar bajo rendimiento y vulnerabilidad a determinadas enfermedades. En algunas ciudades españolas, un horario de verano durante todo el año supondría que en invierno el amanecer no se produciría antes de las 9.30 horas y que en verano el anochecer llegaría sobre las 22:00 horas.
Por todo ello, el Instituto de Medicina del Sueño, en línea con la Sociedad Española de Sueño aconseja que en España lo más conveniente para la salud es que exista un horario estable sin cambios durante el año; y que se mantenga de forma permanente el horario de invierno (GMT+1). Gracias a esto se conseguiría una mayor exposición a la luz solar durante la franja horaria laboral y escolar más habitual (8:00 am – 17:00 pm), especialmente en las primeras horas de la mañana.
Nuestra postura viene avalada por estudios científicos que muestran que el horario de invierno promueve un ritmo biológico más estable que el del verano, mejora el rendimiento intelectual y, ayuda a disminuir la aparición de enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad, el insomnio y la depresión. El horario de invierno, por tanto, sería el más beneficioso para la población española, especialmente para los grupos más sensibles a los cambios de horario y a padecer trastornos del sueño y de la salud como son los niños y las personas de edad avanzada.
Referencias
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