En el Instituto de Medicina del Sueño somos conscientes de que la mayoría de los trastornos del sueño empeoran en verano y muchos de ellos pueden complicar tu disfrute vacacional por lo que te ofrecemos lo mejor de nosotros cuando más lo necesitas.
Es por ello que este verano no nos vamos de vacaciones, te recordamos la importancia de dormir mejor , ahora más que nunca, con esta entrevista en radio,
Jesús Escribá: “El sueño puede causar 10 veces más muertes en la carretera” – esRadio (libertaddigital.com)
en nuestro canal de televisión
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y también en este enlace con consejos contra el insomnio por calor y te ofrecemos todos nuestros recursos disponibles clicando aquí, como nuestro teléfono del sueño (807464165, 24h), para que el calor no te quite el sueño.
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Felices vacaciones y felices sueños para tod@s !
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El verano ya llegó y ahora te ayudamos, más que nunca, para que el calor no te quite el sueño, pues no cerramos por vacaciones.
Dormir óptimamente en estas noches tropicales de verano es, a la vez, un desafío para muchos, una necesidad para unos y una pesadilla para otros, pero ojo porque puedes evitar que el insomnio estival te amargue las vacaciones y genere serios problemas de salud, con fáciles trucos.
El sueño ocupa un tercio de nuestra vida y sus problemas condicionan negativamente la salud y el bienestar. Según Jesús Escribá, director del Instituto de Medicina del Sueño, “actualmente hay aproximadamente 100 patologías relacionadas con el sueño y otras muchas que empeoran al dormir poco o mal, pero quizá no le damos la importancia que tienen o malinterpretamos nuestros problemas de sueño”. Es por ello que en este artículo desvelamos los últimos hallazgos científicos y los mejores trucos para dormir mejor con el calor
Cuida tu sueño, especialmente en verano, para que el calor no te quite el sueño
Está científicamente demostrado que dormir correctamente en verano es mucho más difícil, así que ahí van unos cuántos consejos, fáciles de aplicar, para lograr tener felices sueños, a pesar de las altas temperaturas:
1. Usar ventiladores de techo en lugar del aire acondicionado para refrescar tu hábitat de sueño, siempre preferentemente previamente a dormir y durante la primera mitad de la noche, evitando así fuentes de aire directas o cercanas a ti. Y si no tienes ventilador, siempre será mejor abrir las ventanas, usando antifaz o tapones para aislarse de la luz y del ruido al máximo, sin olvidar el anti-mosquitos, para los cuales, también el ventilador de techo es bastante efectivo por las corrientes de aire que genera que son las que realmente hacen recircular el aire y favorecen el sueño.
2. Ducharse con agua tibia o caliente mejor que fría, o en su defecto, mojarse con una toallita húmeda la nuca, las muñecas y los tobillos, antes de acostarnos, evitando secarse completamente para mantener cierta humedad corporal, sobre todo en extremidades y/o dejar dicha toallita en la mesita y reutilizarla si nos despertamos con calor.
3. Escoger sábanas de algodón o lino, pues no atrapan tanto el calor
4. Evitar los dormitorios orientados al sur o que almacenan gran cantidad de calor durante el día, oscureciéndolos y enfriándolos hasta alcanzar la menor luz posible y una temperatura menor de 20ªC durante la noche, usando también cualquier mecanismo disipador de calor como los ventiladores o el aire fresco del exterior (siempre y cuando, en este último caso, no suponga un aumento de la sonoridad, en cuyo caso habrá que buscar tapones)
5. Realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada-vigorosa pero sólo en las horas más frescas de la mañana, en ambientes exteriores y nunca en las 3h previas a dormir
6. Cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse e hidratarse más y mejor durante la noche (mejor que antes de dormir)
7. Evitar las siestas diurnas para favorece la presión y concentración de sueño por la noche
8. En cuanto a la ropa, lo mejor es usar pijamas cómodos, mínimos y transpirables, pero sin quitarse los calcetines o con los pies y manos tapados para favorecer la pérdida de calor a través de las extremidades
9. Usar antifaces y medidas anti-mosquitos
10. Mantener la humedad ambiental
Éstas son sólo algunas de las recomendaciones del Dr. Jesús Escribá Alepuz, en consonancia con la Sociedad Española de Sueño (SES) y la Sociedad Valenciano-Murciana de Neurofisiología Clínica (SVMNFC), de las cuales forma parte, para dormir mejor este verano, que también puedes consultar en este artículo de prensa del periódico Levante clicando aquí…
…o viendo este vídeo explicativo en nuestro canal de YouTube.
Nuestro Director, médico especialista en Neurofisiología Clínica y experto acreditado en Medicina del Sueño explica que “antiguamente el sueño sobrevenía naturalmente con el descenso de la temperatura ambiental y finalizaba de forma espontánea con el aumento de la misma, casi en paralelo con el ciclo luz-oscuridad, pero en las sociedades desarrolladas se ha perdido uno de los factores más importantes, junto con la luz”, ya que los ritmos diarios de temperatura ambiental han sido en gran medida atenuados debido al cambio climático, el uso intensivo de aire acondicionado y el aislamiento de los edificios así como la adopción de rutinas contrarias al ciclo vigilia-sueño natural”.
Además, Escribá menciona que: “cuando las temperaturas nocturnas son elevadas, es más difícil perder calor corporal y en consecuencia también dormir, sin olvidarse de que tendemos a prolongas las siestas (que deben ser entre 25 y 30′), perdemos sincronizadores sociolaborales como los horarios de trabajo o de reuniones durante las vacaciones , suele aumentar también la contaminación acústica y los atardeceres tardíos potenciados por el cambio de hora dificultan el ir a dormir a la hora adecuada, pues la gran cantidad de horas de luz que disfrutamos en verano inhibe de forma natural la producción nocturna de melatonina”.
Por todo ello, este experto aconseja dormir, bien ventilad@s e hidratad@s y manteniendo una buena higiene de sueño, lo que supone, entre otras cosas, no perder la rutina de levantarse todos los días, incluyendo los fines de semana, aproximadamente a la misma hora, desconectando los dispositivos electrónicos , usando luces cálidas y de baja intensidad entre una y dos horas antes de dormir y reservando un tiempo de entre 7 y 9 horas para el sueño nocturno, aunque también aconseja, si el problema de insomnio persiste más allá de 10 días, consultar clicando aquí con expertos en medicina del sueño como los del Instituto de Medicina del Sueño, antes de que se agrave y condicione nuestra salud, porque dormir mejor es salud.
Según un estudio, más de la mitad de los estudiantes españoles duermen poco o mal y hacen un uso abusivo de psicofármacos.
El dopaje en estudiantes es cada vez más frecuente, ya que necesitan poder memorizar gran cantidad de información de forma rápida y se sienten presionados por la falta de tiempo, lo que les hace recurrir a sustancias químicas que estimulen las funciones cerebrales y controlen sus emociones, mediante la ingesta de drogas, medicamentos o potenciadores cognitivos.
Muchos de los estudiantes, ante la facilidad con la que pueden conseguir ciertas pastillas, consideran que el consumo de estas es una solución sencilla y atractiva para mejorar la concentración y ser más productivos, ignorando los efectos secundarios y adicciones que producen drogas como las anfetaminas, o conocedores pero obsesionados con el miedo al fracaso y sintiéndose sobrecargados.
A los efectos para la salud a largo plazo que acarrean el uso de estos fármacos, e incluso a corto plazo, tales como intoxicaciones, intolerancias o sobredosis, se une que la información que se ha aprendido de forma rápida mediante el consumo de estas sustancias no se recupera en el futuro con la misma facilidad que la aprendida en condiciones normales.
Ante estos alarmantes datos desde el Instituto de Medicina del Sueño recomendamos enfrentar las épocas de exámenes de una forma saludable, mediante una buena alimentación, actividad física, y sobre todo, teniendo un sueño reparador y un buen descanso que permita estar más activos y productivos durante el día, tal y como el Dr. Escribá explica en este vídeo
Recordad que dormir mejor es salud y en época de exámenes el sueño es crucial para aprobar y triunfar. Para más información sobre cómo mejorar tu sueño, síguenos en redes sociales:
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1. Fundamentos biológicos: cómo afecta la luz a nuestro ritmo circadiano
El sistema circadiano humano está altamente modulable por la luz ambiental. La vía retinohipotálamica, que conecta la retina con el núcleo supraquiasmático (SCN) en el hipotálamo, está mediada por células ganglionares intrínsecamente fotosensibles (ipRGCs), que contienen melanopsina — un fotopigmento especialmente sensible a longitudes de onda cortas, especialmente alrededor de los 460–480 nm (azul).
Cuando estas células son estimuladas por luz, envían señales al SCN, que a su vez regula la secreción de melatonina por la glándula pineal. La melatonina es la hormona clave para sincronizar el reloj biológico con la noche, favorecer la somnolencia y preparar el organismo para el descanso. Pero incluso niveles bajos de luz melanópica (es decir, con alta “iluminancia melanópica”) pueden suprimir la melatonina, según modelos cuantitativos.
En este sentido, no basta con apagar la luz blanca brillante: la espectro (es decir, el color o longitud de onda) importa tanto como la intensidad.
2. Inconvenientes de la luz azul y blanca por la noche
2.1 Supresión de melatonina
Numerosos estudios han demostrado que la exposición a luz rica en azul (como la emitida por pantallas de dispositivos electrónicos y algunas bombillas LED) durante la noche suprime fuertemente la melatonina, lo que retrasa su inicio nocturno y perturba el ritmo circadiano.
Esto puede resultar en un retraso en la fase de sueño, mayor latencia para conciliarlo, e incluso cambios en la arquitectura del sueño: se ha asociado con menor actividad de ondas lentas durante el sueño no REM, una métrica crítica para la recuperación neuronal.
2.2 Calidad y continuidad del sueño
Además de suprimir la melatonina, la luz azul nocturna también puede interferir con la calidad del sueño. Estudios epidemiológicos y experimentales sugieren que la exposición prolongada a fuentes artificiales de luz blanca o azul está relacionada con un sueño menos reparador, con fragmentaciones y una disminución de la eficiencia del sueño.
También se ha planteado que la exposición luminosa por la noche puede tener consecuencias crónicas para la salud más allá del sueño: por ejemplo, se ha discutido un vínculo entre la exposición a luz artificial nocturna y riesgos aumentados de enfermedades metabólicas, cardiovasculares o incluso cancerígenas, debido a la alteración del ciclo melatonina / ritmo circadiano.
2.3 Fatiga ocular y disconfort
El uso de pantallas con luz azul no solo afecta al ritmo circadiano: también genera fatiga visual — sequedad ocular, irritación, molestias al enfocar — lo cual puede añadir estrés fisiológico en las horas previas al descanso.
3. Beneficios de la luz roja en el entorno de sueño
La luz roja, en cambio, se comporta de forma muy diferente desde el punto de vista circadiano. Tiene longitudes de onda largas (aproximadamente entre 620 y 750 nm), que estimulan mucho menos (o prácticamente nada) a las ipRGCs sensibles a la melanopsina, por lo que no suprime la melatonina con la misma magnitud que las luces azul o blanca.
3.1 Estudios sobre melatonina y sueño
Un estudio reciente de exposición a LED rojos vs. azules mostró que, tras 2–3 horas de luz, la melatonina suprimida por la luz azul permanecía baja, mientras que con luz roja los niveles se recuperaban significativamente.
En atletas: un estudio con jugadoras de baloncesto chinas demostró que 14 días de irradiación con luz roja (30 minutos cada noche) mejoraban la calidad del sueño (según el índice PSQI) y aumentaban los niveles séricos de melatonina, además de potenciar su rendimiento de resistencia.
En personas con insomnio: una investigación más reciente con 114 participantes (57 con insomnio, 57 controles) mostró que la exposición a luz roja 1 hora antes de dormir mejora la conciliación del sueño en comparación con la luz blanca, y modula ciertos aspectos de la arquitectura del sueño (REM) sin otros efectos adversos evidentes.
3.2 Efectos sobre la inercia del sueño
La inercia del sueño (esa sensación de aturdimiento, lentitud cognitiva y performance reducida tras despertar) es otro aspecto clínico muy relevante. En un experimento de Figueiro et al., 30 participantes fueron expuestos a luz roja (mediante máscara mientras dormían o gafas al despertar) a niveles que no suprimen la melatonina, y se observó una reducción significativa de la inercia comparado con una condición de luz tenue.
Esto sugiere que la luz roja se puede usar funcionalmente para modular la alerta al despertar sin perturbar el ritmo circadiano.
3.3 Aplicaciones prácticas: trabajos en turnos
Para trabajadores nocturnos, la luz roja podría ser una herramienta no farmacológica para promover la alerta durante la noche sin comprometer la secreción de melatonina. Por ejemplo, un estudio en condiciones de trabajo encontró que la exposición a luz roja mejora la respuesta y el rendimiento sin inducir la supresión de melatonina típica de luces más blancas o azules.
4. Inconvenientes y precauciones del uso de luz roja
Aunque la luz roja presenta muchos beneficios, no es una panacea:
Limitaciones en dosis y longitud de onda: Para que los efectos sean favorables, la luz roja debe usarse a longitudes de onda adecuadas (por ejemplo, alrededor de 630–660 nm) y a niveles que no sean tan intensos como para actuar como estímulo de fase circadiana erróneo. Si se usa mal, puede generar alertamiento inesperado.
Individualidad: No todos responden igual. En algunos casos, se han reportado efectos adversos con luz roja por la noche: por ejemplo, usuarios en foros describen que la luz roja intensifica su activación o altera el sueño. > “Red light at night is shown to worsen sleep … I switched to only doing RL before noon … now have no more problems.”
Necesidad de más investigación: Aunque los estudios son prometedores, muchos son pequeños o tienen muestras específicas (como atletas). Se requieren ensayos más amplios y replicaciones para definir protocolos robustos para diversa población (edad, patologías, horarios, etc.).
5. Recomendaciones para optimizar el ambiente de sueño
- Evitar la exposición a luz blanca o azul en la hora o dos previas al sueño: reducir el uso de pantallas, y si es necesario usarlas, activar filtros de luz o modos nocturnos.
- Favorecer iluminación cálida o rojiza en lámparas de mesita o luz ambiental en la noche.
- Para quienes trabajan en turnos nocturnos, evaluar la instalación de luces rojas bajas para mejorar la alerta sin suprimir la melatonina.
- Experimentar con luz roja terapéutica (paneles, máscaras, tiras LED) en base a estudios controlados, especialmente en personas con insomnio, pero siempre considerando un enfoque individualizado.
- Controlar intensidad, duración y espectro de las fuentes de luz roja para evitar sobreestimulación.
Conclusión
La luz no es neutra para nuestro sistema biológico: su espectro (color), su intensidad y el momento de exposición tienen efectos profundos sobre la melatonina, el ritmo circadiano, la arquitectura del sueño y la alerta al despertar. La luz azul / blanca, especialmente por la noche, puede tener consecuencias negativas, tanto para la conciliación del sueño como para la salud a largo plazo. En contraste, la luz roja, con sus longitudes de onda más largas, se perfila como una opción más segura y eficaz para modular el entorno nocturno: puede minimizar la supresión de la melatonina, mejorar la calidad del sueño e incluso reducir la inercia al despertar.
Bibliografía (selección)
Sánchez-Cano A, Luesma-Bartolomé MJ, Solanas E, Orduna-Hospital E. Comparative Effects of Red and Blue LED Light on Melatonin Levels During Three-Hour Exposure in Healthy Adults. Life. 2025;15(5):715.
Figueiro MG, Sahin L, Roohan C, et al. Effects of red light on sleep inertia. Nat Sci Sleep. 2019;11:45–57.
Pan R, Zhang G, Deng F, Lin W, Pan J. Effects of red light on sleep and mood in healthy subjects and individuals with insomnia disorder. Front Psychiatry. 2023;14:1200350.
Figueiro MG, Pedler D. Red light: A novel, non-pharmacological intervention to promote alertness in shift workers. J Safety Res. 2020;74:169–177.
Figueiro MG, Rea MS. Melatonin Facts: Effects of red light on sleep inertia. (Resumen sobre supresión de melatonina y vías ipRGC).
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El doctor Escribá, médico especialista en Neurofisiología Clínica y experto en medicina del sueño y director del Instituto de Medicina del Sueño, con varias sedes de consulta en el mundo y pionero en consultas y pruebas del sueño a distancia, explica que los efectos de este cambio, aunque leves, tienen su reflejo en nuestra salud y aconseja una adaptación progresiva al nuevo horario, acostándose y levantándose antes, consecutivamente durante los 2, 3 o 4 días previos a dicho cambio, de forma que avancemos nuestro sueño unos 15′ o 20′ cada día en lugar de hacerlo 1h de forma rápida en 1 solo día, para no sufrir las consecuencias negativas de este cambio, que pueden llegar a ser muy significativas, sobre todo en la población infantil, mayores de 50 años y pacientes con trastornos del sueño previos.
Además, evitar hacer siestas los primeros días tras el cambio horario, disfrutar de la luz natural antes de las 10 AM, desayunar y cenar entre 30 y 60′ antes de lo habitual y realizar ejercicio por la mañana al levantarse también es muy beneficioso, según nuestro especialista.
Con todo, dormir poco o mal puede llegar a tener consecuencias muy negativas en nuestra salud dado que, según apunta Escribá, “un sueño insuficiente o de mala calidad va a condicionar la calidad de vida y nuestro rendimiento intelectual y físico». En este sentido, este médico neurofisiólogo recuerda que una buena calidad del sueño nos permite, entre otras cosas, mantener adecuadamente nuestras funciones ejecutivas; controlar nuestro humor, nuestros impulsos y nuestra capacidad de concentración.
Tardar más de treinta minutos en conciliar el sueño, despertarse con frecuencia, roncar o respirar con dificultad, apretar los dientes o tener pesadillas frecuentes son algunos de los síntomas o signos que pueden estar detrás de un problema de sueño y por los que hay que consultar con un especialista, así que no esperes más, evalúa tu sueño y pide ya una cita con nosotros para dormir mejor.
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Recomendamos contestar e pensando en lo que ocurre cuando no toma medicación hipnótica para poder dormir, porque será la mejor forma de evaluar su problema (p.ej: acuérdese de la última vez que no tomó o disminuyó la dosis del fármaco para dormir). En el caso de que tome siempre medicación y conteste este cuestionario en función de los efectos de la misma, deberá indicarnos que medicación toma, dosis y desde cuándo.
El cuestionario se basa en preguntas sencillas, debe elegir la respuesta que más se ajuste a su caso, teniendo en cuenta el tiempo del enunciado (¿desde cuándo?), la frecuencia de los síntomas (días de la semana, meses, veces, etc). Conteste de la forma más concreta posible, reservando la opción de “?” si no sabe qué contestar: Si tiene dudas o precisa hacer algún comentario, anótelo en el apartado o pregunta nº 6.
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El Dr. Jesús Escribá y todo su equipo del Instituto de Medicina del Sueño les desean feliz Noche de Reyes y el 2026 soñado!
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¿Qué es la melatonina?
La melatonina es la hormona del sueño que nuestro cerebro produce de manera natural. A pesar de ser una de las primeras señales biológicas que aparecieron sobre la tierra, no fue descubierta por la humanidad hasta 1958 y, desde entonces, mucho se ha hablado de ella, sobre todo desde que hace unos años fue legalizada para su venta en nuestro país. También aparece en animales, plantas, hongos e incluso en bacterias. La producción de melatonina en el cuerpo varía siguiendo un ciclo de 24 horas que responde a cambios en la iluminación. Es decir, que es responsable de regular los ritmos circadianos, y consigue hacerlo gracias a que su producción nos produce somnolencia. Como dejamos de producirla por el día, cuando la luz solar penetra a través de los ojos, esto nos activa por las mañanas y al empezar a producirse cuando desaparece la luz, esto nos “desactiva” por las noches, cuando llega la oscuridad y no hay suficiente luz. Además, regula la temperatura, la secreción de otras hormonas y otras funciones cerebrales y de esta forma conseguimos sentirnos despiertos por las mañanas y empezar a sentir somnolencia por las noches, cuando el Sol ya se ha puesto.
¿Dónde encontramos la melatonina?
Lo primero que hay que considerar es que hay alimentos que pueden facilitar la producción de la melatonina. Estos son la avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las patatas, las nueces y el arroz. Puede ser bueno consumir estos alimentos para la cena o comer más de estos alimentos.
¿Cómo puedo aumentar la producción de melatonina?
Es importante que la habitación en la que duermes sea lo más oscura posible. Inclusive luces pequeñas, como la luz del celular o de un reloj digital, pueden afectar de manera significativa la calidad de sueño. Es preferible evitar la televisión, el ordenador y otros dispositivos electrónicos antes de irse a dormir, porque estos tienen luz. Si es posible, puede ser una buena idea tener luces tenues en el dormitorio. En la mañana es conveniente salir afuera o alumbrar la casa con luz natural.
¿Qué es la melatonina y cuáles son los efectos que produce en nuestro organismo?
La melatonina es una hormona natural de nuestro cuerpo. Constituye el principal producto de la glándula pineal y el hecho de que se sintetice sólo en la oscuridad hace que sea considerada el código químico de la noche. Su función principal es la de regular el ritmo circadiano y, en consecuencia, de diferenciar las funciones de nuestro organismo en el ciclo vigilia-sueño. Además, como fármaco, su efecto es tanto cronobiológico como hipnótico, según la dosis, edad y pauta administrada.
¿Una baja producción de melatonina representa un riesgo para nuestra calidad del sueño?
Al contrario de lo que se piensa, la melatonina no mejora la calidad de sueño. Simplemente es un inductor, es decir, ayuda a dormir, a conectarnos con el sueño, de forma natural, sin alterar para nada el patrón fisiológico de fases del sueño.
La melatonina artificial está desde hace unos años legalizada como complemento dietético y se vende en herbolarios y farmacias, ¿que opinión transmitirías a aquellas personas que estén planteándose tomarla?
Aunque sea sintetizada de forma artificial, se trata de una sustancia fabricada por nuestro cuerpo y, por tanto, no es dañina, siendo ésta su gran ventaja respecto a otros hipnóticos, porque la mayoría de ellos modifican la arquitectura de nuestro sueño, disminuyendo la fase REM o el sueño profundo y, sobre todo, presentan problemas serios de pérdida de eficacia y de dependencia que crean este tipo de psicofármacos.
Sin embargo, por otra parte, también esta particularidad hace que sólo esté indicada en tipos muy especiales de insomnio y no tenga ningún efecto en muchos otros casos.
Hoy en día existen muchísimos fármacos pero, entre ellos, sólo los de liberación prolongada emulan la secreción natural de melatonina y no todos tienen ensayos clínicos detrás o están complementadas con otros compuestos naturales favorecedores del sueño, por lo que nuestra recomendación es usar moléculas como ONIRIA PLUS o AQUILEA SUEÑO FORTE, ambos de 2 mg, accesibles sin receta médica y que deben suministrarse antes de acostarse, de la forma más regular posible, para así dormirse mejor y más rápido, favoreciendo la cantidad y calidad de sueño .
¿Que consejos darías a estas personas más allá de recurrir a la toma de alguna pastilla?
Cada trastorno de sueño y cada persona son muy particulares y la clave del éxito para solucionar un problema de sueño es realzar una evaluación y terapia personalizadas, analizando muy bien cada. En la mayoría de las ocasiones, además, no es necesaria ninguna pastilla. Nuestro reto con cada paciente es hacer que todo paciente duerma bien sin medicación y para nosotros, el clásico psicofármaco para dormir es nuestra última alternativa
¿Cómo te ayuda la melatonina a mantenerte más joven?
Los niveles de melatonina que sintetiza el cuerpo humano empiezan a disminuir después de los 30 años, lo que hace que una persona mayor pueda tener dificultades con el sueño. Además de que es vital para un buen descanso, la melatonina se asocia también con procesos de oxidación. Más específicamente, la melatonina previene la oxidación, por lo que la falta de esta hormona se asocia con un envejecimiento prematuro.
¿Cuál es la mejor melatonina?
Dependiendo de si tu dificultad respecto al sueño es para conciliar (insomnio de inicio), mantenerlo (insomnio de mantenimiento), despertarse más de 1h antes de lo deseado (insomnio de despertar precoz) o todo esto a la vez (insomnio global), nuestras recomendaciones de compra y uso de melatonina de venta libre, que además son combinables entre sí en caso de ineficacia tras 10 días de uso, son las siguientes:
-Insomnio de inicio: TEQUIAL (1 comprimido, 1h antes de acostarse)
-Insomnio de mantenimiento y despertar precoz : ONIRIA PLUS (1 comprimido, al acostarse)
-Insomnio global: AQUILEA SUEÑO FORTE (1 comprimido, 30′ antes de acostarse)
Recomendaciones para optimizar el ambiente de sueño (más info sobre luz y sueño aquí)
- Evitar la exposición a luz blanca o azul en la hora o dos previas al sueño: reducir el uso de pantallas, y si es necesario usarlas, activar filtros de luz o modos nocturnos.
- Favorecer iluminación cálida o rojiza en lámparas de mesita o luz ambiental en la noche.
- Para quienes trabajan en turnos nocturnos, evaluar la instalación de luces rojas bajas para mejorar la alerta sin suprimir la melatonina.
- Experimentar con luz roja terapéutica (paneles, máscaras, tiras LED) en base a estudios controlados, especialmente en personas con insomnio, pero siempre considerando un enfoque individualizado.
- Controlar intensidad, duración y espectro de las fuentes de luz roja para evitar sobreestimulación.
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