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El Dr. Escribá nos aporta estrategias para dormir bien y habla de forma más amplia sobre el tema del insomnio

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-La apnea del sueño y el insomnio suelen empeorar durante los meses de frío.

-Un sueño suficiente y reparador puede evitar el típico resfriado invernal

En estos meses de invierno, los de peor clima del año, la naturaleza, siempre tan sabia, cambia nuestra fisiología para intentar dormir más (tal y como hacen los animales que, por estas fechas, realizan la hibernación) para lograr así un mejor estado de salud y pasar estos duros días de frío, lluvia, nieve y viento libres de enfermedades.

Según, Jesús Escribá, médico especialista en Neurofisiología Clínica y experto en Medicina del Sueño:”Dormir bien es en estas fechas más importante que nunca, para no contraer resfriados ni depresiones que nos hagan pasar un crudo invierno”.
Fenómenos como la menor cantidad de horas de luz solar o la disminución, en ocasiones, muy drástica, de las temperaturas nocturnas son, en realidad, dos mecanismos para, a través de estos dos inductores clásicos y naturales de sueño (oscuridad e hipotermia), facilitar que podamos dormir más, pero no siempre es así.

Según Escribá, director del Instituto de Medicina del Sueño, “durante esta época del año aumentan los casos de depresión y de apnea del sueño, entre otros trastornos del sueño” Estudios recientes manifiestan que la falta de luz solar predispone a sufrir, en personas que tradicionalmente duermen mal o presentan trastornos del ánimo, el denominado por los especialistas Trastorno Afectivo Estacional. De hecho, para su tratamiento, como asegura el Dr. Escribá: “es muy efectiva la luminoterapia, siempre bajo prescripción médica; pero, en estos casos, hay que valorar ampliamente los signos de depresión porque pueden ser el primer signo de alerta de una patología de sueño y, solucionándola óptimamente, nuestro ánimo mejorará clara y definitivamente”. El especialista en Neurofisiología Clínica nos recomienda además “exponerse a la mayor cantidad de luz solar por la mañana y reducir las luces artificiales al máximo a medida que se acerca la hora de acostarse”, siendo ésta una de las medidas sencillas y básicas que Jesús Escribá y su equipo de colaboradores, todos ellos expertos en el diagnóstico y tratamiento de los trastornos de sueño, nos ofrecen a través de su portal web DORMIRBIEN.INFO .

Entre ellas, el hábitat de sueño y la dieta son también factores muy importantes. Según apunta Escribá, “las comidas abundantes y calóricas que típicamente ayudan a llevar mejor el frío, no son aconsejables en la cena, y menos aún durante las 3 o 4 horas antes de acostarnos, ya que, de lo contrario una digestión pesada interferirá en el sueño”.

Además, son también más frecuentes en invierno las condiciones adversas climatológicas. ¿Cuántas veces la lluvia o el viento fuertes nos han hecho pasar una mala noche? Acondicionar mejor puertas y ventanas, prescindir de persianas poco estables y usar tapones esa noche para dormir son otras medidas recomendadas para que, a pesar del mal clima, podamos tener felices sueños

En cuanto a la temperatura del dormitorio, a veces la calefacción abusiva para “pasar calentitos la fría noche”, tampoco favorece nuestro sueño óptimo y reparador. En ese sentido, Escribá nos recomienda que “para dormir es mejor hacerlo con varias capas de ropa, mantas o edredones, que podemos ir quitando o añadiendo según nuestras sensaciones, que una calefacción que, además de aumentar excesivamente la temperatura y, anular, con ello, uno de los inductores clave para el sueño como es la disminución de la temperatura nocturna, también puede resecar considerablemente el ambiente y, por consiguiente, nuestras mucosas, provocando que respiremos mayormente por boca y ronquemos más”.

En esa línea, el especialista comenta que “estudios recientes han demostrado que los casos de roncopatía y síndrome de apnea-hipopnea del sueño se agravan durante los meses de frío, ya que, en esta época, el trastorno respiratorio aumenta en frecuencia y en severidad, debido a varios factores, como la mayor probabilidad de contraer el típico resfriado invernal”
De hecho, aludiendo a la reciente y amplia epidemia de gripe, resalta Escribá que “el sueño es clave para mantener bien nuestro sistema inmunitario, por lo que dormir bien es el mejor tratamiento preventivo para evitar infecciones”. Numerosas investigaciones han evidenciado que los niveles de inmunoglobulinas (parte de las denominadas “defensas” de nuestro cuerpo) son significativamente mayores en aquellos que duermen más de 6 horas y presentan adecuadas proporciones de sueño profundo o reparador, por lo que un óptimo descanso puede ser la manera más sencilla y eficaz de librarnos, al menos, de ese molesto catarro que nos afecta a casi todos en estas fechas.

Por tanto, son varias y muy importantes las razones por las que dormir bien en esta época es más importante que nunca. Los trastornos del sueño representan, en conjunto, actualmente, la patología médica más prevalente en la sociedad actual y, ante cualquier signo de poderlos padecer resulta fundamental acudir a un especialista tan pronto como sea posible porque, según concluye Escribá: “Hoy en día, disponemos de medios diagnósticos excelentes y tratamientos muy eficaces para poder solucionar cualquier trastorno de sueño. No hay que olvidar que dormir es lo que más hacemos en nuestra vida y que el cuerpo humano soporta peor la falta de sueño que el hambre o la sed, por lo que claramente está justificada científicamente la gran importancia que tiene el dormir bien”

– Los humanos somos diurnos, pero con diferentes ritmos: hay quienes madrugan más y otros alargan la jornada por la noche

– Independientemente del dormilón que seas, tener un sueño reparador es fundamental para la salud Un 30% de los españoles sufre trastornos del sueño alguna vez en su vida

De lado o boca arriba, en colchón de muelles o viscolátex, solo o acompañado, en pijama o sin él. Hay tantas maneras de dormir como personas. Aunque los seres humanos tenemos en común que somos animales diurnos. Hay, sin embargo, quienes son más madrugadores y activos por la mañana –conocidos como alondras– y otros que alargan la jornada hasta la madrugada porque se sienten más productivos por la tarde –los búhos-. Estas diferencias pueden deberse a razones fisiológicas, pero también culturales y de costumbres.

“Todos tenemos un reloj interno biológico que se sincroniza con factores externos. En el caso del sueño esa sincronización se da con la luz. Dormimos por la noche y estamos activos durante el día”, explica Odile Romero, neurofisióloga, jefa de la unidad multidisciplinar del sueño del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona.

Ese reloj biológico, que en el caso del sueño reside en el cerebro, es el responsable de mantener los ritmos circadianos, es decir, que determinadas funciones se repitan todos los días a la misma hora, por ejemplo: dormir.

Consejos para un sueño reparador

Además de las pautas para hacer del dormitorio un templo del buen dormir, hay hábitos de higiene del sueño, que no es solo lavarse los dientes antes de meterse en la cama, para evitar la aparición de trastornos.

1. Hacer ejercicio físico durante el día. Evitar que sea en las horas previas antes de irse a dormir, porque se conseguirá el efecto contrario: el cuerpo y la mente se activarán.
2. Tener horarios fijos. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día, aunque sea fin de semana.
3. Darle claves a nuestro cerebro de que ha llegado la hora de dormir con rutinas. Por ejemplo, cepillarse los dientes o tomar un vaso de leche caliente (que además ayuda a conciliar el sueño).
4. Evitar tener dispositivos electrónicos cerca.
5. Evitar elementos de control horario a la vista.
6. En caso de escuchar la radio o ver la televisión, que sean programas que no interesen.
7. Leer en la cama no es un mal hábito siempre y cuando se haga con una luz tenue y la lectura no sea apasionada.
8. No cenar muy tarde. Las digestiones pesadas o los reflujos pueden perturbar el sueño.
9. No tomar bebidas estimulantes como café, refresco de cola o té en las horas previas.
10. Y, sobre todo, no llevarse las preocupaciones a la cama. Los expertos recomiendan tener un diario en la mesilla en el que anotar los temas pendientes. Así, los podrá abordar al despertar, pero no cuando lo que toca es dormir. Se acabó eso de consultar los problemas con la almohada.
11. Si no puede dormir, vaya a otra habitación e intente hacer algo relajante. Esto ayuda a no asociar el dormitorio con el insomnio.
12. Si detecta que deja de respirar durante la noche, que le tiemblan las piernas o tiene sueño durante todo el día aunque haya dormido suficientes hora, consulte con el médico para que le haga un estudio del sueño.

“Los relojes internos son muy parecidos en todas las personas en lo que a sueño se refiere. Pero hay gente más madrugadora y gente a la que le cuesta levantarse”, detalla Romero. “Los primeros son de tipo mañana, por lo general nos referimos a estas personas como ‘alondras’; y otros tienen dificultad para despertarse o sentirse alerta por la mañana, son las personas tipo noche o ‘búhos”, explican desde Semergen.

También hay pequeñas variaciones en el tiempo necesario para tener un sueño reparador. Lo estándar es dormir siete u ocho horas. “Aunque hay dormidores cortos, que con cinco o seis horas se encuentran bien, y dormidores largos, que necesitan nueve o diez horas. Sin que eso sea un problema”, especifica Romero. “¿Cómo se sabe que estas variaciones no son una enfermedad? Cuando en la vigilia la persona está bien, descansada y activa”.

Independientemente del tipo de dormilón que sea cada uno, lo verdaderamente importante es dormir el tiempo necesario con una buena calidad de sueño. Es decir: descansar. Pese a la importancia de esta función vital para el bienestar, y los problemas derivados de los trastornos del sueño, todavía hay desconocimiento por parte de la sociedad y algunos facultativos, según opinan los expertos.

“Si se ve a un compañero de trabajo adormilado durante el día, se tiende a pensar que es un vago o un juerguista porque se presupone que trasnocha. Pero no necesariamente es así”, apunta Romero. “También hay gente que asume que sus problemas les vienen de fábrica y no piensan que tienen un problema del sueño”, añade.

En torno al 30 % de la población española padece trastorno del sueño en algún momento de su vida, y hasta un 4 % de forma crónica, según datos de marzo de 2013. Pero solo un pequeño porcentaje llega a ser diagnosticado por los profesionales clínicos, alerta la organización. En el resto del mundo la situación no es mejor. Menos de la mitad de la población evaluada en el primer estudio comparativo de seis países –EE UU, Canadá, Japón, México, Reino Unido y Alemania—presentado el pasado septiembre por la National Sleep Fountation estadounidense, declaró que dormían bien regularmente.

Los trastornos más comunes son, según los profesionales, el insomnio, la hipersomnia (tener sueño durante todo el día), la apnea (cuando se corta la respiración mientras se duerme) o el síndrome de piernas inquietas. “El más grave es la apnea, no solo porque interrumpe el sueño sino porque puede derivar en problemas cerebro-cardiovasculares, y cuando ocurre hay que acudir a un médico especialista”

La neurofisióloga subraya que el trastorno más frecuente es, no obstante, el insomnio. “Se da normalmente en personas que tienen tendencia a la ansiedad”, afirma. Una circunstancia que aumenta con la crisis, según Romero. “El estrés y las preocupaciones derivados de la situación económica influyen mucho. La gente intenta resolver los problemas en la cama y eso no puede ser. La cama es para dormir”, subraya la responsable de la unidad de sueño del Hospital Vall d’Hebron. Una opinión compartida por la otros organismos y sociedade científicas cuyo indicador de este aumento es la última Encuesta sobre Alcohol y Drogas, en el que se señalaba que, en los últimos seis años, se ha duplicado el número de personas que consumen somníferos, tranquilizantes o sedantes.

“Los factores que predisponen al insomnio son hereditarios (o genéticos), psicológicos o la edad”, dicen desde SEMERGEN. “Pero lo que precipita su aparición suelen ser situaciones estresantes, turnos de trabajo que alteran el ritmo de sueño-vigilia e incluso algunas enfermedades y medicamentos”, añade.

Las causas pueden ser muy distintas. Y no todos los insomnios son iguales. El más conocido es de conciliación, pero también hay despertar precoz, o de fragmentación, cuando la persona se despierta varias veces durante la noche. En cualquier caso, el resultado es común: no se duerme la cantidad de horas necesarias para que el sueño sea reparador.

Los malos hábitos o ciertas costumbres sociales pueden ser asimismo desencadenantes, además del estrés, de situaciones de insomnio que de no atajarse a tiempo, pueden cronificarse. “La mayoría de las personas no duermen lo suficiente. Somos una sociedad que quema la vela por los dos extremos. La gente permanece despierta toda la noche para estudiar, trabajar o divertirse. Sin embargo, funcionar sin un sueño adecuado produce consecuencias negativas a corto y largo plazo”, afirman los expertos

A corto plazo, la falta de sueño adecuado puede afectar al juicio, el estado de ánimo, la capacidad de aprender y retener información, y puede aumentar el riesgo de accidentes y lesiones graves. A largo plazo, la privación crónica del sueño puede conducir a una serie de problemas de salud como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, e incluso mortalidad prematura

Mientras que para el tratamiento de la apnea o la hipersomnia es necesario visitar al médico; para evitar el insomnio hay pautas de higiene del sueño. Así, mantener un horario fijo de irse a la cama, evitar hacer actividades estimulantes en las dos horas previas, hacer deporte (pero durante el día), dormir en una habitación oscura y sin ruidos o no cenar muy tarde, son hábitos sencillos para que el colchón no se convierta en el enemigo.

La meditación o ciertas técnicas de relajación también “pueden ir muy bien”, dice Romero. “Es más beneficioso y curativo que la medicación, que resuelve el problema alguna noche, pero con el riesgo de la adicción”, añade. En este sentido, el estudio de la National Sleep Foundation de EE UU, revela que la mitad de estadounidenses y mexicanos meditan antes de dormir para conciliar mejor el sueño. Aunque ver la televisión es, de lejos, la actividad más común en las horas previas antes de irse a la cama.

“Ver la televisión, escuchar la radio o leer, no son actividades que dificulten conciliar el sueño siempre que nos resulten aburridas o relajantes. Si la lectura o el programa te intere
san mucho y te mantienen alerta, te activarán y dificultarán que te duermas”, apostilla Romero. La experta matiza que, pese a las características y consejos comunes, lo de dormir es muy personal y, cuando surgen problemas, cada paciente necesita “un traje a medida”. Y no es el pijama.

Mi habitación, mi templo

Entre los hábitos saludables para conseguir dormir las horas necesarias y con un sueño de calidad, la decoración, luminosidad y hasta el olor del dormitorio pueden influir.

Los expertos recomiendan pintar las paredes de la habitación con tonos suaves y que la oscuridad sea total en las horas nocturnas. Se trata de dejarle claro al cerebro, a ese reloj interno que se guía por la luz, que es de noche y toca dormir, explica el doctor Hernando Pérez, de la Sociedad Española de Neurología.

Asimismo, hay que evitar tener dispositivos electrónicos en el dormitorio, sobre todo, la televisión. Mucho menos, el portátil para trabajar. Pero tampoco relojes que se vean desde la cama, advierte Odile Romero, jefa de la unidad del sueño del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona. “Si no podemos conciliar el sueño y estamos continuamente mirando la hora, nos agobiaremos y dificultaremos nuestro propio descanso”, explica.

El olor en la alcoba también es importante. Así lo reveló la investigación comparativa de la National Sleep Foundation de EE UU. Casi el 80 % de los encuestados (estadounidenses, alemanes, británicos, mexicanos, canadienses y japoneses) declararon que se sentían más relajados si su dormitorio tenía un perfume fresco y agradable.

En cuanto a los tipos de colchón, almohadas o incluso las posturas que se toman en ellos, la regla básica es “sentirse cómodo”, dice Odile Romero, jefa de la unidad del sueño del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona. Si bien, recomienda cojines gruesos para las personas que duerman de lado porque “es necesario rellenar el hueco entre el hombro y la cabeza para evitar problemas cervicales”.

Modificado de: http://sociedad.elpais.com/sociedad/2013/10/31/actualidad/1383179691_400110.html

Son ya varios los estudios que apuntan a la relación existente entre apetito, obesidad y sueño. Pero todavía no se había estudiado como nuestra “cesta de la compra” puede cambiar en función de cómo dormimos.

La falta o privación de sueño puede llevar a las personas a comprar más comida y alimentos con un mayor contenido calórico, lo cual explicaría, en parte, la relación entre sobrepeso y sueño. Además. según este dato, se debería estudiar con profunidad el sueño de los pacientes obesos y recomendar a pacientes con sobrepeso que, cuanto menos, mantuvieran un horario de sueño regular.

Los investigadores concedieron a 14 hombres con un peso normal en Suecia un presupuesto equivalente a unos 40 euros y les pidieron que adquirieran todo lo que pudieran de una lista de 40 alimentos posibles, 20 de ellos ricos en calorías y otros 20 con un bajo contenido calórico. Los hombres hicieron esto tras pasar una noche sin dormir y después de haber dormido bien una noche.

Tras una noche de insomnio, los participantes adquirieron con sus compras un 9% más de calorías y un 18% más de alimentos, en comparación con haber dormido bien la noche anterior. Los investigadores descubrieron igualmente que a la mañana siguiente de haber sido privados de sueño, es decir, de no haber dormido nada, los hombres tenían niveles más altos de una hormona, la grelina, que aumenta la sensación de hambre.

Sin embargo, no se observó una relación entre los niveles de grelina y la compra de alimentos, lo que sugiere que factores como la impulsividad en la toma de decisiones podrían desempeñar un papel importante al respecto y son necesarios todavía muchos más estudios para conocer mejor la interrelacion de todos estos mecanismos.

A los típicos calores de la época estival, habría que añadir, ahora, la Luna, como factor predisponente, en ocasiones, para no pegar ojo en estas noches de verano.

Según un nuevo estudio de un hospital en Basilea (Suiza), que concluye que la influencia de nuestro querido astro lunar puede afectar la calidad de nuestro sueño, al descubrir, tras un estudio, que en los días próximos a la luna llena, el sueño era hasta un 30% menos profundo y que los intergrantes de dicho estudio, en general, dormían 20 minutos menos y tardaban cinco minutos más en conciliar el sueño en los días de luna llena.

Para estos científicos, no se sabía hasta la fecha casi nada sobre la influencia de la Luna en los humanos, cuyo sueño viene determinado por un reloj interno de 24 horas, que da lugar a lo que se conooce como el ritmo circadiano: proceso biológico basado en las variaciones de niveles hormonales que condicionan el ciclo de sueño-vigilia y los patrones de alimentación. Este reloj biológico, entre otras cosas, dirige la secrecion de melatonina, la hormona que prepara el cuerpo para el sueño y en el estudio se objetivó que también fueron menores los niveles de melatonina durante la Luna llena, incluso si los participantes del estudio no veían la luna llena.

Por otra parte, se piensa que algunas alteraciones del sueño se deben a lo que llama un ritmo “circalunar”, que como en los animales marinos, también influye en la reproducción humana, el rendimiento cognitivo, los estados del ánimo y otras actividades del hombre, a modo de vestigio prehistórico ya que se sabe que los dos relojes (el circadiano y el reloj circalunar) se conectan entre sí en otras especies pero, sin embargo, en humanos, probar esa conexión había sido muy complejo y, ahora, por fin, la Luna, nos da la buena prueba de ello.ño humano fue publicado por la revista Current Biology.