Recomendaciones, consejos y promociones con motivo de la crisis del coronavirus & el Día Mundial del Sueño. Aprovéchalo!

16 marzo, 2020

En el Instituto de Medicina del Sueño,tras celebrar el Día Mundial del Sueño,prorrogamos nuestra promoción y resolvemos tus dudas gratis a través de la iniciativa #MédicosFrenteAlCovid si haces nuestro test para facilitar el acceso a nuestros servicios a distancia,minimizar el impacto de virus & el aislamiento y prevenir más problemas de sueño.

El sueño es fundamental para tu bienestar y ahora más que nunca,te ofrecemos alternativas a las consultas y pruebas presenciales y las claves para que el coronavirus “no te quite el sueño”.

 

 

QUE EL CORONAVIRUS NO TE QUITE EL SUEÑO

Los momentos en los que nos invade el sueño, o las horas a las que sentimos hambre  ependen de dos factores: un reloj biológico interno que es quién nos dice cuándo hemos de dormir y cuándo comer y unos sincronizadores, que son aquellos estímulos o hábitos que cada día ponen en hora nuestro reloj.
Probablemente nunca antes hemos experimentado una situación en la que los niños y buena parte de los adultos vamos a permanecer confinados en nuestros hogares durante un tiempo aún por determinar. En esta situación, los sincronizadores sociales, como son los horarios escolares, contactos sociales con compañeros y profesores, actividades extraescolares, horarios de comedor han sido, de golpe, eliminados para intentar evitar la  expansión del coronavirus. Por tanto, si queremos evitar que el coronavirus nos quite el sueño y que los ritmos de nuestros hijos se vuelvan caóticos, hemos de adoptar como objetivo prioritario el de potenciar estos sincronizadores perdidos, y todo ello, quedándote en casa.

¿Qué podemos hacer?
El reloj biológico, el sueño y el estado de ánimo de nuestros hijos se beneficiará si somos capaces de trabajar con ellos en la consecución de tres objetivos complementarios:

1. Mantener unas mismas rutinas respecto a los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. Además, en una situación tan especial como esta, en la que no hay un horario rígido de entrada al colegio, los horarios de sueño se pueden adaptar ligeramente a las tendencias naturales de vuestros hijos (de dormirse antes o más tarde dependiendo de si tienen un cronotipo de alondras o búhos), pero eso sí, manteniendo siempre un horario estable y razonable.

2. Potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno. Las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno. En este sentido es conveniente:
– Reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite su hijo; el tiempo medio de sueño suele ser 11-14 horas para los niños de 1 a 2 años, de 10-13 horas para los de 3 a 5 años, de 9-12 horas para los de 6 a 12 años y de 8-10 horas para los adolescentes.
– Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día (por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada).
– Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, evitar tareas pasivas (ver la TV, usar el móvil). En estas horas es mucho mejor activar el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o de ocio compartido y movimiento.
– Al menos una hora antes de acostarles es mejor crear una rutina relajante para “desconectar del día” (contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) en un ambiente con poca luz y ruido.
– Es fundamental desayunar y evitar tanto el picoteo entre comidas como bebidas y comidas excitantes como el chocolate o los refrescos de cola, sobre todo, por la noche.

3. Sincronizar horarios con el día natural.
Esto lo podemos conseguir con unas medidas muy sencillas, como son:
– Dormir a oscuras y un poco antes de que se despierten sería recomendable que subiéramos las persianas del cuarto para que se despierten con la luz natural.
– Siestas: en niños de 2-4 años continuaremos con la rutina que tuvieran en la guardería o el colegio, que se reduce a una siesta después de comer. Es importante que tanto la duración, como la hora en que se realice dicha siesta siempre sea la misma por la importancia, ya comentada, de mantener rutinas y horarios de sueño. En adolescentes no recomendamos al igual que en el adulto la realización de una siesta después de comer y en caso de hacerla será de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más allá de la 17 horas.
– Comer y cenar pronto. En todo caso antes de las 15.00 para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena.
– Evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos…) al menos dos horas antes de ir a dormir, o al menos usar un filtro de luz azul.

Quizás podamos utilizar estos largos días de confinamiento social, en los que tanto tiempo vamos a pasar en casa, conviviendo con nuestros hijos, para aprender todos juntos a organizar mejor nuestro tiempo y así conseguir que el coronavirus no nos haga perder el sueño… ni la cabeza.

Por otra parte, ahora más ue nunca es muy importante que, si todavía duermes mal, consultes con un especialista en medicina del sueño y evites en lo posible de inicio los fármacos que ayudan a dormir porque, tomados de forma continuada durante meses, también pueden ser muy peligrosos.

RECOMENDACIONES GENERALES PARA DORMIR MEJOR CON MOTIVO DEL DÍA MUNDIAL DEL SUEÑO

El viernes 13 de marzo se celebró el Día Mundial del Sueño, organizado anualmente por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) y su lema es “Mejor sueño, mejor vida, mejor planeta”, de forma que este año se resalta la importancia que dormir bien es crucial para nuestra salud física, y mental, así como para nuestra productividad y toma de decisiones.  Según explica Escribá, “nuestro mundo enfrenta momentos díficiles , necesitamos lo mejor de nosotros para afrontarlotos y eso comienza con el sueño”. Además, “el sueño es un derecho universal, una necesidad fisiológica clave para nuestro bienestar, y poder dormir bien debe de estar al alcance de todos”.

Algunos datos importantes sobre la importancia de dormir suficiente y bien y el papel de la medicina del sueño son:

• La mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles o tratables, sin embargo, menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional.
• Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial.
• Una mejor comprensión de los factores que intervienen en el sueño y mayores recursos para la investigación en el área ayudará a reducir la carga de los trastornos del sueño en la sociedad.

Para ayudar a mejorar el sueño y el bienestar en general, el Instituto de Medicina del Sueño, en colaboración con la “World Sleep Society”, recuerda los 10 mandamientos de higiene del sueño para adultos:

1. Establezca un horario regular para acostarse y despertarse.
2. Si tiene la costumbre de hacer siesta, ésta no debe exceder los 30 minutos de sueño durante el día.
3. Evite la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fume.
4. Evite la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos y también el chocolate.
5. Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Una cena ligera es lo ideal antes de acostarse.
6. Haga ejercicio regularmente, pero no en las 2h previas antes de acostarse.
7. Use ropa de cama cómoda y transpirable.
8. Busque una temperatura de sueño cómoda y mantenga la habitación bien ventilada.
9. Bloquee todo el ruido que distraiga y elimine la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserve su cama para dormir y tener relaciones sexuales, evitando su uso para el trabajo o el ocio.

Según Escribá, “las personas que toman regularmente pastillas para dormir mueren antes y muchos trastornos del sueño pueden solucionarse óptimamente sin medicación”

Precisamente para facilitar el contacto entre pacientes y profesionales, sobre todo en estos momentos tan difíciles para la movilidad y accesibilidad a los servicios sanitarios, y siempre en la línea de poder ayudar a esos ‘malos dormidores” a tener felices sueños, el Instituto de Medicina del Sueño ofrece durante el mes de Marzo descuentos en nuestros servicios de consulta y pruebas a distancia contratados hasta el 31/3 a través de nuestra tienda on-line usando el cupón de descuento “dms” (Día Mundial del Sueño), con un descuento máximo del 25% si el abono es por transferencia y la resolución de dudas puntuales sobre cómo adaptar su sueño al nuevo contexto creado por la crisis del coronavirus a través de la iniciativa #MédicosFrenteAlCovid, en colaboración con DKV, que se resume con este vídeo

Una reciente investigación demostró que la mayoría de problemas de sueño pueden tratarse óptimamente a distancia y es por ello que desde el Instituto de Medicina del Sueño queremos destacar la eficacia, comodidad y convenencia de este tipo de consultas y pruebas del sueño en momentos como éstos. Además, así lo recomiendan y dictan las nuevas directrices de la WASM (Asociación Mundial de Medicina del Sueño), de la cual formamos parte.

La idea, según Escribá, es “brindar a todo aquel con problemas de sueño todos nuestros recursos (humanos y técnicos) para conseguir que empiece a dormir bien y disfrute, con ello, de una vida más saludable”.

Posted in Destacadas by Jesus Escriba

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