El sueño esencial
El sueño es una parte esencial de la vida humana. Nos ayuda a descansar, a reparar nuestro cuerpo y a mantener una buena salud mental. Sin embargo, muchas personas sufren de trastornos del sueño, que pueden afectar su calidad de vida.
En este post, vamos a hablar de los trastornos del sueño más comunes y sus causas. También vamos a ofrecer algunos consejos para mejorar el sueño.
Trastornos del sueño más comunes:
Los trastornos del sueño más comunes son:
- Insomnio: dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido.
- Ronquidos y trastornos respiratorios del sueño, que pueden estar asociados a la apnea del sueño o a otras causas.
- Parasomnias, ya sean en niños o adultos, pudiendo cursar como pesadillas nocturnas, sonambulismo, epilepsias, síndrome de piernas inquietas, despertares nocturnos. etc…
- Hipersomnia: trastorno de somnolencia diurna excesiva, incluso después de haber dormido lo suficiente, cuyo grado extremo y severo es la narcolepsia en la cual se dan ataques bruscos e irreprimibles de sueño
- Otros trastornos asociados a otras causas y problemas de salud como estrés, ansiedad, depresión, enfermedades crónicas, medicamentos y/o sustancias estimulantes o sedantes (como la cafeína o el alcohol), pueden interferir significativamente con el sueño.
Síntomas de los trastornos del sueño:
Los síntomas de los trastornos del sueño pueden variar dependiendo del trastorno específico. Sin embargo, algunos de los síntomas más comunes incluyen:
- Dificultad para conciliar el sueño: esto puede incluir tardar más de 30 minutos en conciliar el sueño o despertarse varias veces durante la noche.
- Sueño no reparador: incluso después de dormir una noche completa, puede sentirse cansado y agotado durante el día.
- Somnolencia diurna excesiva: esto puede incluir quedarse dormido durante el trabajo, el estudio o la conducción.
- Irritabilidad y cambios de humor: los trastornos del sueño pueden causar irritabilidad y cambios de humor.
- Problemas de concentración y memoria: los trastornos del sueño pueden dificultar la concentración y la memoria.
Consejos para mejorar el sueño
Si tiene problemas para dormir, hay algunas cosas que puede hacer para mejorar su sueño:
- Establezca un horario regular para dormir y despertarse. Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regular su ciclo de sueño.
- Cree un ambiente propicio para el sueño. Asegúrese de que su habitación esté oscura, silenciosa y fresca.
- Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse. La cafeína puede mantenerte despierto, mientras que el alcohol puede interrumpir el sueño.
- Haz ejercicio con regularidad, pero no demasiado cerca de la hora de acostarte. El ejercicio puede ayudarte a dormir mejor, pero si lo haces demasiado cerca de la hora de acostarte, puede dificultarte conciliar el sueño.
- Relájate antes de acostarte. Toma un baño caliente, escucha música relajante o lee un libro antes de acostarte.
Afortunadamente cada vez son más los que critican el cambio de hora y ya son muchos los países dónde no se aplica.
En cambio, en gran parte de Europa y, en concreto, en España, todavía está en vigor , y aunque ya es una costumbre generalmente aceptada, no por ello nuestro cuerpo está “acostumbrado” a que nos quiten una hora en primavera y que nos la devuelvan en otoño. De hecho, este cambio no es bueno para nuestro organismo y mucho menos para nuestro sueño.
Aunque para algunos sólo supondrá poder dormir una hora más, para muchas otras personas que tienen una rutina de sueño muy establecida esto les puede afectar a la salud, produciendo una especie de “jet lag” con síntomas como somnolencia, irritabilidad, cambios de humor, cefaleas y malestar general.
En cualquier caso, por fin ha llegado el último domingo de Octubre y con él recuperamos nuestra hora de sueño perdida. Es por eso que en la madrugada del próximo domingo, a las 3:00h tendremos que atrasar nuestros relojes a las 2:00h.
Por lo general la adaptación al cambio horario no dura más de 4 días, pero podemos intentar reducir al máximo sus efectos, intentando hacer un cambio paulatino y progresivo de nuestros hábitos, para que no sea algo brusco, por ejemplo avanzando o retrasando la hora de acostarse y levantarse cada día 15 minutos. Aun así, si presentas estos síntomas más de 72h, deberías de hacer nuestro test y consultarnos para descartar que no estés desarrollando un trastorno de sueño.
Además, el cambio de horario asocia que los días son más cortos, con menos luz y más fríos, aumentado con ello el riesgo de sedentarismo, depresión y de trastornos de sueño como el insomnio por despertar precoz y el síndrome de apnea-hipopnea del sueño.
Es por ello que los expertos nos aconsejan, ahora más que nunca, intentar tomar más el sol, hacer ejercicio diario ligero, mantener una dieta equilibrada y horarios regulares de sueño.
Todo ello nos ayudará a mantener un buen estado de ánimo, tener felices sueños y que nuestra salud se resienta menos.
Introducción
El sueño es una parte esencial de la vida humana. Es durante el sueño que nuestro cuerpo y mente se recuperan y se reparan. Sin embargo, muchas personas no duermen lo suficiente o no duermen bien.
Datos impactantes
Aquí hay 10 datos impactantes sobre el sueño:
- La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Sin embargo, según la National Sleep Foundation, el 35% de los adultos en Estados Unidos duermen menos de 7 horas por noche.
- La privación del sueño puede tener un impacto negativo en la salud física y mental. Los efectos de la privación del sueño pueden incluir aumento del riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y depresión.
- Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche. Sin embargo, según la National Sleep Foundation, el 70% de los adolescentes duermen menos de 8 horas por noche.
- Los bebés y los niños pequeños necesitan aún más sueño. Los bebés necesitan entre 12 y 16 horas de sueño por día, y los niños pequeños necesitan entre 10 y 13 horas de sueño por día.
- El sueño es importante para el aprendizaje y la memoria. El sueño ayuda a consolidar la memoria y a aprender nuevos conocimientos.
- El sueño es importante para la creatividad. El sueño puede ayudar a resolver problemas y a ser más creativo.
- El sueño es importante para el sistema inmunitario. El sueño ayuda al cuerpo a combatir las infecciones.
- El sueño es importante para el estado de ánimo. La privación del sueño puede conducir a la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental.
- El sueño es importante para la salud en general. El sueño ayuda al cuerpo a funcionar correctamente.
- El sueño es importante para la longevidad. La investigación sugiere que las personas que duermen bien viven más tiempo que las que no duermen bien.
Fuentes
National Sleep Foundation
American Academy of Sleep Medicine
National Institute of Mental Health
Consejos para dormir bien
- Crea una rutina de sueño regular. Vete a la cama y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crea un ambiente de sueño tranquilo y oscuro. Asegúrate de que tu habitación esté oscura, silenciosa y fresca.
- Evita la cafeína y el alcohol antes de acostarte. La cafeína y el alcohol pueden dificultar el sueño.
- Haz ejercicio con regularidad. El ejercicio regular puede ayudarte a dormir mejor, pero evita hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte.
- Si no puedes dormir después de 20 minutos, levántate de la cama y haz algo relajante hasta que te sientas cansado. Volver a la cama cuando estás despierto solo te hará sentir más ansioso.
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Te mueres de sueño en el trabajo, te duele todo el cuerpo, estas nervioso, tienes molestias digestivas…Si presentas algunos de estos síntomas en estos primeros días de trabajo de Septiembre, quizás se deba al denominado síndrome postvacacional.
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Saber desconectar
Además, este tipo de síntomas pueden aumentar en función del tipo de ocio vacacional que hayamos tenido, de forma que, si se practica un ocio activo basado en excursiones, visitas culturales o deporte, la ‘vuelta al cole’ es mejor que si se realiza un ocio pasivo, para el cual es recomendable, una semana antes, regular los ciclos del sueño y las comidas y reiniciar las actividades de mayor complejidad intelectual.
La causa: la percepción del trabajo como una estimulación aversiva, lo cual genera un aumento progresivo de ansiedad, desgana, falta de atención, cambios en los períodos de vigilia-sueño, deseos de cambio de trabajo, irritabilidad y tristeza..hasta el punto que algunos síntomas son comparables a cualquier forma de depresión de carácter clínico.
La duración de esta ‘depresión’ será entre una y dos semanas aproximadamente, dependiendo del tipo de trabajo. Por ejemplo, si éste tiene horarios desajustados, nocturnos o un estrés excesivo, el síndrome postvacacional puede tardar algo más en superarse. En cambio, si estos síntomas se prolongan durante un período de tiempo mayor de dos semanas, es muy probable que haya alguna patología de base y en esos casos hay que consultar al especialista.
Su tasa de incidencia estaría en torno al 35%, aunque muchos medícos lo infravaloran. Sin embargo, 1 encuesta elaborada por la ETT Randstad establece que, en España, el 56% de los trabajadores admite padecerlo. De hecho, cualquier persona que sienta verdadera aversión por su puesto de trabajo y su entorno laboral está en riesgo de sufrirlo pero aquellos que lo padecen de forma manifiesta y prolongada suelen tener patologías previas, sobre todo si no son jóvenes y tiene puestos que requieren una cualificación alta, con elevada carga de trabajo o más responsabilidad.
¿Cómo superarlo?
Normalmente, si se prolonga más de 15 dias, es necesaria la intervención médico-psicológica y , para evitarlo, los expertos recomiendan evitar extrapolar creencias negativas sobre la jornada laboral y organizar las agendas para planificar y priorizar las acciones laborales.
También es importante compatibilizar el trabajo con alguna otra actividad de ocio y añadir algún tipo de ‘hobby’ que se pueda compatibilizar de forma habitual con el trabajo diario..
Igualmente es recomendable:
– Realizar una primera reunión informal para tener una visión general de lo que ha sucedido durante la ausencia.
– Organizarse estableciendo un orden de prioridades para, así, realizar una planificación adecuada de las actividades pendientes.
– Estructurar progresivamente las responsabilidades para que el rendimiento aumente de forma gradual
– Mantener una actitud positiva y la concentración en los pasos inmediatos.
– No alargar las vacaciones hasta el último día, ya que la vuelta al trabajo puede resultar más traumática
¿ Cómo te ayudamos?
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Nadie duerme mejor en un laboratorio de sueño que en su casa para un estudio de su sueño y hay mejores formas de dormir que estar enredado en cables con alguien que te observa, sintiendo esa “presión” para dormir.
Muchos pacientes cuestionan los resultados de sus pruebas cuando tienen una mala noche de sueño, sobre todo si se realizan fuera de su hábitat normal de sueño, en horario diferente al habitual y resultan incómodas. Por esta razón y muchas otras, en el Instituto de Medicina del Sueño, llevamos más de 10 años realizando pruebas del sueño a la carta, es decir, adaptándonos al máximo a las preferencias del paciente, para minimizar cualquier factor que interfiera negativamente en el registro.
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–Adaptada a contexto del paciente: tanto si duermes solo o en pareja, si lo haces de día o de noche, con o sin otros dispositivos, en tu casa o en algún otro lado, nuestro personal evalúa todas estas variables y te propone la mejor fórmula para estudiar tu sueño con la mayor fiabilidad, eficiencia y comodidad para ti.
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¿Cómo hacemos las pruebas de sueño domiciliarias?
Sea cual sea la prueba, nuestros expertos de Enfermería pueden acudir dónde, cuándo y cómo usted prefiera. Normalmente, el tiempo de preparación del dispositivo de registro oscila entre los 30 y los 90’ según la complejidad de la prueba (puede consultar nuestro amplio catálogo aquí), y ofrecemos la opción de que nuestro personal pernocte en su domicilio o recoja el dispositivo a la mañana siguiente según su preferencia.
Aunque los dispositivos de registro de sueño son muy variables, la mayoría detectan los niveles de oxígeno en la sangre con un oxímetro , frecuencia cardíaca con sensores de electrocardiograma, esfuerzo respiratorio con un cinturón abdominal elástico, vibraciones de ronquidos y flujo de aire a través de la nariz con una cánula de oxígeno. Otros registran medidas adicionales, como las ondas cerebrales limitadas a través del EEG para la estadificación del sueño, la posición del sueño e incluso los movimientos con sensores de movimiento o vídeo
Así pues, según el tipo de prueba recomendada por nuestro equipo médico o solicitada por otros especialistas, habrán más o menos sensores, pero en todas ellas la cita y preparación será acordada previamente entre Enfermería y el paciente y bastará con registrar algunas horas de sueño. Además, una vez finalizada la prueba, el dispositivo se recoge para descargar los datos, de modo que el médico pueda revisarlos y hacer un diagnóstico y recomendaciones de tratamiento.
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